ورزش هوازی و یا همان ورزش ایروبیک، به ورزش‌هایی اطلاق می‌شود که به مصرف اکسیژن
قابل‌ملاحظه‌ای بیشتر از زمان استراحت نیاز دارند. شدت آن ملایم تا متوسط است و می‌توان
آن را برای مدت طولانی (از چند دقیقه تا چند ساعت) بدون خستگی مفرط انجام داد.
نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل پیاده‌روی، دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری با
سرعت ثابت است. مثال دیگر می‌تواند کلاس‌های رقص یا ایروبیک باشد. ورزش منظم
باعث می‌شود بدن شما تنظیماتی را انجام دهد که منجر به بهبود سلامت و عملکرد
فیزیکی می‌شود. ادامه ورزش منظم، بدن شما را قادر می‌سازد تا این فواید را حفظ کند.
انجام منظم انواع ورزش‌های مناسب با شدت صحیح و برای مدت‌زمان مناسب، بیشترین
سود را به همراه دارد. فواید ورزش هوازی را می‌توان به طور کلی به عنوان «تناسب‌اندام»
یا «سلامت» طبقه‌بندی کرد. تناسب‌اندام و سلامتی با هم مرتبط هستند و بیشتر اشکال
ورزش هوازی به شما کمک می‌کند تا به هر دو آن‌ها دست یابید.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی، ورزش قلبی عروقی یا کاردیو است که قلب شما را پمپاژ می‌کند. این بدان معنا
است که در طول ورزش هوازی، خون شما به سرعت در سراسر بدن پمپاژ می‌شود و ریه‌های
شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنند. کلمه هوازی به معنای “با اکسیژن” است، به این معنی
که تنفس شما، میزان اکسیژنی را که به ماهیچه‌های شما می‌رسد، تعیین می‌کند. اکسیژن
موجود در ماهیچه‌های شما چیزی است که به حرکت آن‌ها کمک می‌کند و به شما قدرت ورزش
کردن را می‌دهد.بدن شما این انرژی را با استفاده از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های
ذخیره‌شده در ترکیب با اکسیژن ایجاد می‌کند. بسته به شدت ورزش، می‌توان تمرینات هوازی
را برای مدت طولانی انجام داد. سیستم قلبی عروقی و عضلانی شما با هم کار می‌کنند تا
به شما کمک کنند تا یک فعالیت مداوم را انجام دهید که بتوانید حداقل ۳۰ دقیقه آن را ادامه دهید.
نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی
خوبی اضافه کردن ورزش‌های هوازی به روال تناسب‌اندام شما این است که انواع زیادی دارد، بنابراین مطمئناً چیزی را پیدا خواهید کرد که دوست دارید. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و تنفس شما را تند می‌کند، می‌تواند نمونه‌ای از ورزش‌های هوازی باشد، به ویژه فعالیت‌هایی که به طور مداوم برای مدت‌زمان طولانی‌تری انجام می‌شوند. چند نمونه از ورزش‌های هوازی که می‌توانید امتحان کنید، عبارتند از:
- دویدن
- دوچرخه‌سواری
- شنا کردن
- پیاده‌روی
- اسکیت سواری
- دستگاه‌های کاردیو، مانند تردمیل
- بالا رفتن از پله
- قایقرانی
- رقصیدن
- اسکی
- طناب زدن
- انجام ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، والیبال یا بازی‌های دیگر
این نوع فعالیت‌ها برای مدت‌زمان طولانی‌تری پایدار هستند. فعالیت‌هایی مانند وزنه‌برداری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، پلایومتریک (تمرین‌هایی که از حرکات سریع برای ایجاد قدرت عضلانی استفاده می‌کنند)، یا کالیستنییک، فعالیت‌های بی‌هوازی محسوب می‌شوند. اینها تمرینات کوتاه و سریعی هستند که از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده نمی‌کنند. در واقع فعالیت‌های بی‌هوازی، از انرژی ذخیره‌شده در ماهیچه‌های شما استفاده می‌کند و معمولاً فقط برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در هر بار انجام می‌شود. این نوع ورزش به چربی سوزی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. این نوع تمرینات را می‌توان به روال تناسب‌اندام در ورزش‌های هوازی اضافه کرد.
واکنش بدن شما به ورزش هوازی
در طول فعالیت هوازی، شما به طور مکرر عضلات بازوها، پاها و باسن خود را حرکت می‌دهید. به سرعت متوجه واکنش‌های بدن خود خواهید شد. شما سریع‌تر و عمیق‌تر نفس خواهید کشید، زیرا ورزش هوازی، مقدار اکسیژن را در خون شما به حداکثر می‌رساند. ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود، در نتیجه جریان خون را به ماهیچه‌ها و بازگشت به ریه‌ها افزایش می‌دهد. رگ‌های خونی کوچک شما (مویرگ‌ها) گشاد می‌شوند تا اکسیژن بیشتری را به ماهیچه‌های شما برسانند و مواد زائد مانند دی اکسید کربن و اسیدلاکتیک را با خود ببرند. بدن شما حتی اندورفین را آزاد می‌کند، مسکن‌های طبیعی که باعث افزایش حس خوب می‌شود.
برخی از فواید ورزش هوازی
بسیاری از متخصصان سلامت معتقد هستند که ورزش هوازی، مهم‌ترین بخش هر برنامه تناسب‌اندام است. هرکسی می‌تواند از این نوع ورزش بهره‌مند شود و هر چه بیشتر کاردیو انجام دهید، بدن شما بیشتر سازگار می‌شود. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که قوی‌تر، تندرست‌تر می‌شوید و می‌توانید برای مدت‌زمان طولانی‌تری ورزش کنید. تمرینات هوازی فواید زیادی دارد، از جمله:
سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد
ورزش هوازی توسط منبع معتبر انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان به افراد مبتلا به بیماری قلبی یا در معرض خطر ابتلا به آن، توصیه می‌شود. این به این دلیل است که ورزش، قلب شما را تقویت می‌کند و به آن کمک می‌کند تا خون را به طور مؤثرتر در سراسر بدن پمپاژ کند. ورزش قلبی عروقی همچنین می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند و شریان‌های شما را با افزایش کلسترول “خوب” لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و کاهش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین “بد” (LDL) در خون، پاک نگه دارد. اگر به طور خاص به دنبال کاهش فشارخون و کاهش کلسترول هستید، ۴۰ دقیقه ورزش هوازی را با شدت متوسط و بر اساس شرایط و آمادگی بدن خود، بین ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
فشارخون را کاهش می‌دهد
ورزش قلبی عروقی ممکن است به شما در مدیریت علائم فشارخون بالا کمک کند. به این دلیل که ورزش می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند.
به تنظیم قند خون کمک می‌کند
فعالیت بدنی منظم به تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند و در عین حال وزن بدن را کنترل می‌کند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، محققان دریافتند که هر شکلی از حرکت، هوازی یا بی‌هوازی، ممکن است این اثرات را داشته باشد.
علائم آسم را کاهش می‌دهد
ورزش هوازی می‌تواند به افراد مبتلا به آسم کمک کند تا دفعات و شدت حملات آسم را کاهش دهند. با این حال، اگر آسم دارید، باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. آن‌ها ممکن است فعالیت‌ها یا اقدامات احتیاطی خاصی را برای کمک به ایمن نگه‌داشتن شما در حین تمرین توصیه کنند.
درد مزمن را کاهش می‌دهد
اگر کمردرد مزمن دارید، ورزش‌های قلبی عروقی-به‌ویژه فعالیت‌های کم تأثیر، مانند شنا یا ایروبیک در آب، ممکن است به شما کمک کند تا عملکرد و استقامت عضلات پشت را داشته باشید. ورزش همچنین می‌تواند به کاهش وزن کمک کند که ممکن است کمردرد مزمن را بیشتر کاهش دهد.
به خواب بهتر کمک می‌کند
اگر در خواب شبانه مشکل دارید، ورزش‌های قلبی عروقی را در ساعات بیداری خود امتحان کنید. یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به مشکلات مزمن خواب نشان داد که یک برنامه ورزشی منظم همراه با آموزش بهداشت خواب یک درمان مؤثر برای بی‌خوابی است. شرکت‌کنندگان به مدت ۱۶ هفته به فعالیت هوازی پرداختند و سپس پرسشنامه‌هایی را در مورد خواب و خلق عمومی خود تکمیل کردند.
گروهی که ورزش‌های هوازی انجام داده بودند، کیفیت خواب و مدت‌زمان بهتر و همچنین بهبود در بیداری و سرزندگی روزانه خود را گزارش کردند. با این حال، ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب را دشوارتر کند. پس سعی کنید تمرین خود را حداقل دو ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.
وزن را تنظیم می‌کند
شاید شنیده باشید که رژیم غذایی و ورزش، موارد سازنده برای کاهش وزن هستند. اما ورزش هوازی به تنهایی ممکن است به شما کمک کند تا وزن کم کنید و آن را حفظ کنید. در یک مطالعه، محققان از شرکت‌کنندگان دارای اضافه‌وزن خواستند که رژیم غذایی خود را ثابت نگه دارند، اما در جلسات تمرینی شرکت کنند که ۵ بار در هفته به مدت ۱۰ ماه ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بسوزاند.
نتایج نشان داد کاهش وزن قابل‌توجهی بین ۴.۳ تا ۵.۷ درصد از وزن اولیه آن‌ها برای مردان و زنان است. اکثر شرکت‌کنندگان در اکثر جلسات ورزشی خود روی تردمیل راه می‌رفتند یا می‌دویدند. اگر به تردمیل دسترسی ندارید، سعی کنید چند پیاده‌روی سریع یا دویدن در روز داشته باشید، مانند زمان استراحت ناهار یا قبل از شام. بسته به وزن و سرعت خود، ممکن است برای سوزاندن ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری نیاز به پیاده‌روی یا دویدن تا ۴ مایل داشته باشید. کاهش کالری علاوه بر ورزش هوازی می‌تواند میزان ورزش موردنیاز برای کاهش وزن مشابه را کاهش دهد.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند
محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، زنان فعال و کم‌تحرک و تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی آن‌ها را بررسی کردند:
- یک گروه به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل ورزش کردند.
- گروهی دیگر یک فعالیت شدید را در مدت ۳۰ ثانیه انجام دادند.
- گروه آخر ورزش نکردند.
از همه زنان قبل، بعد و در فواصل زمانی مختلف در روزها و هفته‌های بعد از این جلسات، آزمایش خون گرفتند. نتایج نشان داد که ورزش هوازی منظم و متوسط باعث افزایش آنتی‌بادی های خاصی به نام ایمونوگلوبولین ها در خون می‌شود که در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. گروهی از زنان بدون تحرک، هیچ بهبودی در عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند و سطح کورتیزول آن‌ها بسیار بالاتر از گروه‌های فعال بود.
قدرت مغز را بهبود می‌بخشد
آیا می‌دانستید که مغز بعد از رسیدن به ۳۰ سالگی شروع به از دست دادن بافت می‌کند؟ دانشمندان کشف کرده‌اند که ورزش هوازی ممکن است این کاهش را کاهش دهد و عملکرد شناختی را بهبود بخشد. برای آزمایش این نظریه، ۵۵ سالمند، اسکن تصویربرداری MRI را برای ارزیابی، ارائه کردند. سپس شرکت‌کنندگان برای ارزیابی سلامت آن‌ها از جمله آمادگی هوازی، مورد بررسی قرار گرفتند. بزرگسالانی که تناسب‌اندام بیشتری داشتند، کاهش کمتری در نواحی پیشانی، جداری و گیجگاهی مغز نشان دادند. به طور کلی، بافت مغز آن‌ها قوی‌تر بود.
خلق‌وخو را تقویت می‌کند
حرکت دادن بدن نیز ممکن است خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به افسردگی، شرکت‌کنندگان در هر جلسه به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل راه رفتند. پس از ۱۰ روز، از آن‌ها خواسته شد که هرگونه تغییر در خلق‌وخوی خود را گزارش کنند. همه شرکت‌کنندگان کاهش قابل‌توجهی در علائم افسردگی خود گزارش کردند. این نتایج نشان می‌دهد که انجام ورزش، حتی برای مدت کوتاه، ممکن است تأثیر زیادی بر خلق‌وخو داشته باشد. برای مشاهده بهبودی، نیازی نیست تقریباً دو هفته صبر کنید. نتایج مطالعه نشان داد که حتی یک جلسه ورزش ممکن است برای تقویت روحیه شما کافی باشد.
خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد
از هر سه نفر افراد بالای ۶۵ سال یک نفر هر سال زمین می‌خورد. زمین خوردن می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود و به طور بالقوه صدمات یا ناتوانی‌های مادام‌العمر ایجاد کند. ورزش ممکن است به کاهش خطر سقوط کمک کند. و اگر نگران هستید که برای شروع ورزش خیلی پیر شده‌اید، نگران نباشید. شما چیزهای زیادی برای به دست آوردن دارید. نتایج یک مطالعه بر روی زنان ۷۲ تا ۸۷ ساله نشان داد که برای مثال رقص هوازی می‌تواند خطر افتادن را با ارتقای تعادل و چابکی بهتر کاهش دهد. زنان به مدت یک ساعت، ۳ بار در هفته، در مجموع ۱۲ هفته ورزش کردند. جلسات رقص شامل بسیاری از حرکات چمباتمه زدن، تعادل پا و سایر کارهای اصلی حرکتی درشت بود.
در پایان مطالعه، زنان گروه کنترل در کارهایی مانند ایستادن روی یک پا با چشمان بسته به طور قابل توجهی بهتر عمل کردند. آن‌ها همچنین قدرت گرفتن و دستیابی بهتری داشتند، همه قدرت‌های فیزیکی مهمی که می‌توانند بدن را در برابر زمین خوردن، محافظت کنند. اما توصیه می‌شود که قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، حتما با پزشک خود صحبت کنید و آهسته شروع کنید. کلاس های گروهی می تواند راهی عالی برای ورزش ایمن باشد. مربی می تواند به شما بگوید که آیا حرکات را به درستی انجام می‌دهید یا خیر و همچنین می‌تواند در صورت نیاز تغییراتی را برای کاهش خطر آسیب به شما ارائه دهد.
برای اکثر مردم، از جمله کودکان، ایمن است
ورزش‌های قلبی عروقی برای اکثر گروه های افراد توصیه می‌شود، حتی کسانی که مسن تر هستند یا دارای بیماری‌های مزمن هستند. نکته کلیدی این است که با پزشک خود کار کنید تا آنچه را که برای شما بهتر است و در موقعیت خاص شما ایمن است، بیابید. حتی کودکان نیز باید تمرینات هوازی منظم داشته باشند. در واقع، توصیه‌ها برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است.
مقرون به صرفه و در دسترس
برای ورزش کردن نیازی به تجهیزات پیچیده یا عضویت در باشگاه ندارید. ورزش روزانه می‌تواند به آسانی شامل یک پیاده‌روی در محل زندگی شما و یا دویدن با یک دوست در یک مسیر محلی باشد. همچنین می توانید مدارس محلی یا مراکز اجتماعی را برای ساعات استخر بررسی کنید. بسیاری از آن‌ها پذیرش رایگان به ساکنان ارائه می‌دهند یا نرخ مشخصی دارند. حتی برخی از مراکز کلاس های تناسب‌اندام رایگان یا ارزان را برای عموم مردم برگزار می‌کنند.
آیا ورزش هوازی بی خطر است؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. در حالی که ورزش هوازی برای اکثر افراد مناسب است، شرایط خاصی وجود دارد که ممکن است بخواهید تحت راهنمایی یک پزشک باشید. مثلا:
- اگرچه ورزش کردن، قند خون را کاهش می‌دهد، اما اگر دیابت دارید، قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را چک کنید. خوردن یک میان وعده سالم قبل از شروع تعریق نیز به جلوگیری از کاهش بیش از حد سطح بدن کمک می‌کند.
- اگر دچار دردهای عضلانی و مفاصل مانند آرتروز هستید، قبل از شروع فعالیت، زمان بیشتری را صرف گرم کردن بدن خود کنید. قبل از رفتن به باشگاه یا رفتن به باشگاه، دوش آب گرم بگیرید. کفش هایی با قالب استاندارد و راحت استفاده کنید که به کنترل حرکت نیز می توانند کمک کنند.
- اگر آسم دارید، به دنبال ورزش هایی با فعالیت‌های سبک‌تر مانند تنیس باشید. به این ترتیب می‌توانید برای استراحت دادن به ریه‌های خود، استراحت کنید و فراموش نکنید که در صورت لزوم از دستگاه تنفسی استفاده کنید. اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، به آرامی وارد فعالیت شوید. مثلا در طی چند هفته با انجام ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک روز در میان شروع کنید که این به رفع خستگی و درد عضلانی شما نیز کمک می‌کند.
کلام پایانی
بیشتر افراد باید حداقل پنج روز در هفته حدود ۳۰ دقیقه فعالیت قلبی عروقی متوسط یا
همان ورزش هوازی داشته باشند که این در حدود ۱۵۰ دقیقه یا ۲ ۱/۲ ساعت در هفته
جواب می‌دهد. می‌توانید شدت و فعالیت‌ها را با هم ترکیب کنید تا یکنواخت نباشد. اگر
تازه‌کار هستید، کوتاه و آهسته شروع کنید. شما همیشه می‌توانید با بهبود سطح
تناسب‌اندام خود، سلامتی‌تان را حفظ کنید. اگر برای زمان ورزش هوازی، تحت‌فشار
هستید، تمرین خود را در طول روز به چند قسمت ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. حتی
جلسات کوتاه ورزش هوازی برای بهره مندی از فواید آن کافی است. پس لازم نیست
خود را تحت‌فشار قرار دهید.