لاغری بعد از زایمان
پس از به دنیا آمدن نوزاد، معمولاً بلافاصله با تنظیم شدن بدن و دفع مایعات، کمی وزن کم می‌کنید. پس از آن، لاغری بعد از زایمان از فردی به فرد دیگر متفاوت است. بسیاری از زنان نگران این هستند که نتوانند تمام وزنی را که به دست می‌آورند، کاهش دهند. با این حال، برخی از افراد به سرعت و بیش از حد مطلوب پس از زایمان وزن کم می‌کنند. کاهش وزن سریع یا بیش از حد پس از زایمان ممکن است به دلیل عوامل سبک زندگی یا یک مسئله پزشکی رخ دهد.
پس از زایمان و مراقبت از نوزاد، سازگاری با یک روال جدید و بهبودی پس از زایمان، می‌تواند برای برخی، استرس‌زا باشد. با این حال، بازگشت به وزن مناسب پس از زایمان بسیار مهم است، به‌خصوص اگر قصد دارید دوباره در آینده باردار شوید. ما به چند روش مؤثر برای کمک به شما برای رسیدن به وزن سالم پس از زایمان اشاره خواهیم کرد تا بتوانید با گام‌های مثبت وزن خود را کاهش دهید.
دلایل مؤثر در افزایش وزن ناشی از بارداری
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) توصیه می‌کند که زنان در محدوده وزنی سالم که یک نوزاد را حمل می‌کنند، در طول بارداری ۲۵ تا ۳۵ پوند (۱۱.۵ تا ۱۶ کیلوگرم) وزن اضافه کنند. افزایش وزن توصیه‌شده برای افراد باردار که دچار کمبود وزن، اضافه‌وزن یا چند نوزاد هستند، متفاوت است. پزشک شما نیز ممکن است بر اساس نیازهای شما، توصیه‌های متفاوتی داشته باشند. طبق تحقیقات منتشرشده در مجله آمریکایی زنان و زایمان، افزایش وزن بارداری شامل موارد زیر است:
- بچه
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت سینه
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی عمل می‌کند. با این حال، افزایش وزن بیش از حد می‌تواند منجر به چربی بیش از حد شود. تقریباً نیمی از زنان باردار در طول بارداری بیش از مقدار توصیه‌شده، وزن اضافه می‌کنند. عواقب حفظ مقداری از این وزن اضافی پس از بارداری عبارت‌اند از:
- افزایش خطر اضافه‌وزن
- افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی
- خطر بیشتر عوارض در دوران بارداری
- خطرات سلامتی بیشتر برای زنان مبتلا به دیابت بارداری
لیست زیر نکات مبتنی بر شواهد را برای کمک به کاهش وزن اضافی ارائه می‌دهد.
نکاتی برای کمک به لاغری بعد از زایمان
اگر مانند اکثر مادرانی هستید که به تازگی زایمان کرده‌اید و مشتاقید تا هر چه سریع‌تر لباس‌های بارداری خود را کنار بگذارید و شلوار جین قدیمی خود را بپوشید، در اینجا به نکاتی برای لاغری بعد از بارداری و ارتقای سلامتی شما، می‌پردازیم:
اهداف واقع‌بینانه داشته باشید
علیرغم آنچه که در مجلات و داستان‌های افراد مشهور می‌خواهید باور کنید، کاهش وزن بعد از بارداری زمان می‌برد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، ۷۵ درصد از زنان یک سال پس از زایمان، وزن بیشتری نسبت به قبل از بارداری داشتند. از این زنان، ۴۷ درصد در یک سال حداقل ۱۰ پوند وزن داشتند و ۲۵ درصد ۲۰ پوند بیشتر وزن خود را حفظ کرده بودند. بسته به میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده‌اید، انتظار این است که در طی ۱ تا ۲ سال آینده حدود ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم) وزن کم کنید. اگر وزن بیشتری اضافه کردید، ممکن است متوجه شوید که وزنتان چند پوند بیشتر از قبل از بارداری است. البته، با یک برنامه غذایی خوب و ورزش، باید بتوانید به هر سطح سالمی از کاهش وزن دست پیدا کنید که پزشکتان به شما توصیه می‌کند.
رژیم غذایی را زیر پا نگذارید
رژیم‌های غذایی کم‌کالری وجود دارد که هدفشان، کاهش وزن زیاد در کمترین زمان ممکن است. پس از زایمان، بدن شما برای بهبود، به تغذیه مناسب نیاز دارد. علاوه بر این، اگر در حال شیردهی هستید، به کالری بیش از حد معمول نیاز دارید. یک رژیم کم‌کالری احتمالاً فاقد مواد مغذی ضروری است و احتمالاً باعث ایجاد احساس خستگی در شما می‌شود. این برعکس چیزی است که هنگام مراقبت از نوزاد تازه متولدشده و زمانی که احتمالاً دچار کمبود خواب هستید، به آن نیاز دارید.
با فرض اینکه وزن شما در حال حاضر ثابت است، کاهش دریافت کالری تا حدود ۵۰۰ کالری در روز باعث کاهش وزن ایمن حدود ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در هفته می‌شود.به عنوان مثال، فردی که ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند، می‌تواند ۳۰۰ کالری کمتر بخورد و ۲۰۰ کالری اضافی را از طریق ورزش بسوزاند که در کل ۵۰۰ کالری کاهش می‌یابد.
اگر می‌توانید شیر بدهید
مطابق با منبع مورد اعتماد سازمان بهداشت جهانی و آکادمی اطفال آمریکا، همگی تغذیه با شیر مادر را توصیه می‌کنند.
فواید شیردهی:
- مواد مغذی را فراهم می‌کند: شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی موردنیاز کودک برای رشد و شکوفایی او در ۶ ماه اول زندگی است.
- از سیستم ایمنی بدن کودک حمایت می‌کند: شیر مادر همچنین حاوی آنتی‌بادی‌های مهمی است که به کودک شما کمک می‌کند با ویروس‌ها و باکتری‌ها مبارزه کند.
- خطر ابتلا به بیماری در نوزادان را کاهش می‌دهد: نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، خطر کمتری برای آسم، چاقی، دیابت نوع ۱، بیماری‌های تنفسی، عفونت گوش، سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) و عفونت‌های دستگاه گوارش دارند.
- خطر ابتلا به بیماری در مادر را کاهش می‌دهد: افرادی که با شیر مادر تغذیه می‌کنند، خطرات کمتری از فشارخون بالا، دیابت نوع ۲، سرطان سینه و سرطان تخمدان دارند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که شیردهی می‌تواند از کاهش وزن پس از زایمان شما حمایت کند. با این حال، در ۳ ماه اول شیردهی، ممکن است کاهش وزن یا حتی مقداری افزایش وزن نداشته باشید. این به دلیل افزایش نیاز و دریافت کالری و همچنین کاهش فعالیت بدنی در دوران شیردهی است.
بر میزان کالری دریافتی خود نظارت داشته باشید
ما می‌دانیم که شمارش کالری برای همه مناسب نیست؛ اما اگر متوجه می‌شوید که غذا خوردن به‌طور شهودی به نظر نمی‌رسد کارساز باشد، نظارت بر کالری‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید چقدر غذا می‌خورید و نقاط مشکل‌دار در برنامه غذایی‌تان کجاست. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که کالری کافی دریافت می‌کنید تا انرژی و تغذیه موردنیاز شما را تأمین کند. شما می‌توانید این کارها را انجام دهید:
- داشتن دفتر یادداشت برای ثبت خوراکی‌ها و غذاهایی که مصرف می‌کنید.
- یک برنامه ردیابی کالری را در موبایل خود امتحان کنید.
استفاده از این تکنیک‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا اندازه وعده‌های خود را کاهش دهید و غذاهای سالم‌تری انتخاب کنید که به کاهش وزن کمک می‌کنند.
غذاهای پر فیبر بخورید
یک مطالعه از ۳۴۵ نفر نشان داد که افزایش ۴ گرم فیبر نسبت به آنچه شرکت‌کنندگان قبل از مطالعه مصرف کرده بودند، منجر به کاهش وزن اضافی ۳/۴ پوندی در طی ۶ ماه شد. همچنین بر اساس یک کار آزمایی بالینی، غذاهای فیبر محلول ممکن است با کاهش سرعت هضم و کاهش سطح هورمون گرسنگی، به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی، احساس سیری کنید. این اثرات روی هضم ممکن است به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
پروتئین‌های سالم را ذخیره کنید
بر اساس تحقیقات منتشرشده در مجله تغذیه بالینی، گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی، می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی، اثر گرمایی بیشتری دارد. این بدان معناست که بدن، انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع غذاها مصرف می‌کند که این منجر به سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. منبع معتبر تحقیقاتی همچنین نشان می‌دهد که پروتئین می‌تواند با افزایش هورمون‌های سیری GLP و GLP-1 و همچنین کاهش هورمون گرسنگی گرلین، اشتها را سرکوب کند. هورمون‌های گرسنگی کمتر یعنی گرسنگی کمتر! منابع پروتئین سالم عبارت‌اند از:
- گوشت لخم – گوشت کم‌چربی
- تخم‌مرغ
- ماهی کم جیوه
- حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
- لبنیات
میان وعده‌های سالم را در دسترس داشته باشید
غذاهایی که در دسترس دارید، می‌توانند تأثیر زیادی بر آنچه می‌خورید، داشته باشند و هنگامی که به دنبال چیزی برای خوردن می‌گردید، یک جایگزین سالم باید در اختیار داشته باشید. با تهیه میان وعده‌های سالم، می‌توانید اطمینان حاصل کنید که در هنگام گرسنگی، وعده سالم در دسترس دارید. تحقیقات نشان می‌دهد که صرفاً دور نگه داشتن میوه در پیشخوان با شاخص توده بدنی کمتر (BMI) مرتبط است. به همین ترتیب، یک مطالعه مقایسه‌ای نشان داد که مصرف غذاهای ناسالم در پیشخوان با افزایش وزن مرتبط است.
از شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، اجتناب کنید
اگرچه ممکن است وسوسه‌انگیز باشند، قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، کالری بالایی دارند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بالای قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، با افزایش وزن، دیابت، بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و حتی زوال شناختی مرتبط می‌دانند. منابع متداول قندهای مضر عبارت‌اند از:
- نوشیدنی‌های شیرین
- آب‌میوه‌های صنعتی
- هر نوع شکر تصفیه‌شده
- آرد سفید
- کیک، بیسکوییت و شیرینی‌های پرکالری
هنگام انتخاب غذا در خواربارفروشی، برچسب مواد غذایی را بخوانید. اگر شکر یکی از اولین مواد موجود در لیست است، احتمالاً بهتر است از آن محصول اجتناب کنید. کاهش مصرف قند با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و رو آوردن به غذاهای سالم مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، گوشت‌ها، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و ماست آسان است. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیادآورتر خوردن، مرتبط دانسته است. بر اساس تحقیقات منتشرشده در مجله تغذیه بالینی، متأسفانه، این غذاها، بخش بزرگی از دریافت غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می‌دهند. شما می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه، کامل و غنی از مواد مغذی، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
تحرک داشته باشید
حرکت دادن بدن شما به طور کلی فواید زیادی دارد، اما به ویژه می‌تواند کاهش وزن را افزایش دهد. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن و دوچرخه‌سواری، به شما کمک می‌کند تا کالری بسوزانید و فواید سلامتی بی‌شماری دارد. طبق نتایج حاصل از تحقیقات، ورزش، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، خطر و شدت دیابت را کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را کاهش دهد. اگرچه ورزش به تنهایی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند، تجزیه و تحلیل هشت مطالعه نشان داد که اگر ورزش را با تغذیه به خوبی ترکیب کنید، کمک خواهد کرد. به عنوان مثال که افرادی که رژیم غذایی و ورزش را در کنار هم داشته‌اند، به طور متوسط ۳.۷ پوند (۱.۷۲ کیلوگرم) بیشتر از افرادی که به تازگی رژیم گرفتند، وزن کم کردند.
ورزش هوازی
نشان می‌دهد که ورزش هوازی به ویژه برای کاهش چربی و سلامت قلب مهم است؛ بنابراین حتی پیاده‌روی، گام خوبی برای بهبود وزن و سلامتی شماست. بعد از زایمان، ناحیه لگن و معده شما به زمان نیاز دارد تا بهبود یابد، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید. اینکه چه مدت پس از زایمان می‌توانید با خیال راحت ورزش را شروع کنید، بستگی به نحوه زایمان، وجود عوارضی، میزان تناسب‌اندام قبل و حین بارداری و احساس کلی شما دارد. پس از اینکه پزشک به شما اجازه شروع ورزش را داد، پس از زایمان می‌توانید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی سریع، در طول هفته انجام دهید. پس از دریافت مجوز برای شروع، فعالیتی را بیابید که واقعاً از آن لذت می‌برید و می‌توانید تا مدت‌ها پس از رسیدن به وزن مناسب، ادامه دهید.
آب کافی بنوشید
هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی برای هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد، حیاتی است. طبق یک مطالعه، نوشیدن آب ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد و متابولیسم شما را تحریک کند و منجر به کاهش وزن شود. با این حال، همه محققان موافق نیستند. مطالعه دیگری نشان می‌دهد که هیچ ارتباط قطعی بین مصرف آب و کاهش وزن وجود ندارد. با این حال، برای زنان شیرده، شکی وجود ندارد که هیدراته ماندن برای جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تولید شیر، مهم است. با این حال، زنانی که با شیر مادر تغذیه می‌کنند یا به شدت ورزش می‌کنند، ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. آب ساده بهترین است، اما آب گازدار شیرین نشده هر چند وقت یک‌بار می‌تواند تنوعی به آن اضافه کند.
به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان، باشگاه بدنسازی ایرانیان و استخر آب درمانی ایرانیان تمام تلاش خود را برای بهبود بیماران به کار گرفته است.این مجموعه تحت مدیریت علی رضا صدیقی و دکتر مهدی صدیقی متخصص طب فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می گردد. برای آشنایی بیشتر با مجموعه سلامت ایرانیان و خدمات ارائه شده توسط این مجموعه می توانید به صفحه اینستاگرام فیزیوتراپی ایرانیان مراجعه نمایید.