چگونه وضعیت بدنی نامناسب منجر به گردن درد می شود؟

احتمالاً می‌توان با اطمینان گفت که اکثر ما در مقطعی از زمان با گردن‌ درد از خواب بیدار شده‌ایم یا می‌توانیم رویداد یا آسیبی را که منجر به گردن درد شده است، به یاد بیاوریم. گردن درد معمولاً از ماهیچه‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها که معمولاً به عنوان بافت‌های نرم شناخته می‌شوند، در داخل و اطراف ستون فقرات گردنی ایجاد می‌شود. گردن درد می‌تواند همه جنبه‌های زندگی را تحت تاثیر قرار دهد.

یکی از عوامل مؤثر در ایجاد گردن درد، وضعیت بدنی نامناسب است. بسیاری از اوقات، به هنگام کار و یا مطالعه، به وضعیت قرارگیری بدنمان توجهی نمی‌کنیم. این باعث می‌شود که ساعت‌های طولانی در وضعیتی باقی می‌مانیم که فشار زیادی را به گردن وارد می‌کند و در نتیجه آن، به دردهای مختلف گردن دچار می‌شویم.

تفاوت بین وضعیت بدنی نامناسب و مناسب در چیست؟

در حالت وضعیت بدنی مناسب، معمولاً زمانی در نظر گرفته می‌شود که گوش‌ها مستقیماً بالای شانه‌ها و شانه‌ها به سمت عقب و در جای درست خود قرار می‌گیرند. در این حالت خنثی که به آن حالت طبیعی سر نیز می‌گویند، فشار روی گردن به حداقل میرسد، زیرا وزن سر به طور طبیعی روی ستون فقرات گردنی متعادل است. وضعیت قرارگیری سر به جلو زمانی رخ می‌دهد که گردن به سمت جلو متمایل می‌شود و سر را بیشتر در جلوی شانه‌ها قرار می‌دهد تا مستقیماً در بالای آن. این وضعیت سر می‌تواند به ایجاد چندین مشکل منجر شود:

افزایش فشار روی ستون فقرات گردنی

از آنجایی که سر در وضعیت نامناسب به سمت جلو نگه داشته می‌شود، ستون فقرات گردنی باید مقادیر فزاینده‌ای از وزن را تحمل کند. یک قانون کلی این است که به ازای هر اینچ که سر در وضعیت نامناسب به جلو نگه داشته شود، ۱۰ پوند وزن اضافی روی ستون فقرات گردنی احساس می‌شود. وضعیت سر رو به جلو می‌تواند بار روی ستون فقرات گردنی را دو یا سه برابر کند.

هایپرفلکسیون و هایپراکستنشن

در وضعیت بدنی نامناسب، ستون فقرات گردنی تحتانی به حالت هایپرفلکسیون می‌رود، در نتیجه مهره‌های گردن بیش از حد به جلو متمایل می‌شوند. با این حال، ستون فقرات گردنی فوقانی برعکس عمل می‌کند و به حالت هایپراکستنشن می‌رود، زیرا مغز به طور خودکار سر را بالا نگه می‌دارد تا چشم‌ها بتوانند مستقیم به جلو نگاه کنند.

این تغییر انحنای ستون فقرات گردنی، فاصله کانال نخاعی را از قاعده جمجمه تا قاعده گردن طولانی می‌کند و باعث می‌شود تا طناب نخاعی و ریشه‌های عصبی مجاور تا حدودی کشیده شوند. در چنین وضعیتی، اضافه بار عضلانی برخی از عضلات گردن و قسمت بالایی پشت آن باید به طور مداوم بیش از حد کار کنند تا کشش گرانش روی سر جلویی را متعادل کنند. در نتیجه ماهیچه‌ها بیشتر مستعد فشارهای دردناک و اسپاسم می‌شوند.

پشت خمیده در قسمت بالایی گردن

وضعیت قرارگیری سر رو به جلو، اغلب با شانه‌های رو به جلو و قسمت بالایی گرد گردن همراه است که می‌تواند منجر به درد بیشتر در گردن، قسمت بالایی پشت و یا شانه‌ها شود. هر چه مدت طولانی‌تری این وضعیت نامناسب ادامه یابد، مانند قوز کردن روی رایانه یا خمیده نشستن روی مبل، احتمال بروز درد گردن، سفتی و سایر علائم افزایش می‌یابد.

اثرات بلند مدت وضعیت قرارگیری سر به جلو

با گذشت زمان، وضعیت سر رو به جلو می‌تواند فشارهای فزاینده‌ای را بر گردن و سایر نواحی بدن وارد کند. برخی از اثرات بلندمدت وضعیت سر به جلو می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

عدم تعادل عضلانی

برخی از عضلات گردن، قسمت بالایی پشت، شانه‌ها و سینه می‌توانند کوتاه و سفت شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند کشیده و ضعیف شوند.

افزایش خطر دژنراسیون ستون فقرات

فشار اضافی روی دیسک‌های ستون فقرات گردنی، مفاصل فاست و مهره‌ها ممکن است خطر ابتلا به مشکلات دژنراتیو ستون فقرات، مانند بیماری دیسک دژنراتیو گردنی و استئوآرتریت گردنی را افزایش دهد یا بدتر کند.

کاهش تحرک

با افزایش سفتی در عضلات و یا مفاصل، دامنه حرکتی گردن کاهش می‌یابد. بسیاری از اثرات طولانی‌مدت دیگر وضعیت سر به جلو گزارش شده است، مانند سردرد، درد فک، کاهش ظرفیت تنفس و تغییر در وضعیت تعادل.

تأثیر وضعیت قرارگیری سر به جلو بر روی عضلات گردن

وضعیت قرارگیری سر رو به جلو باعث افزایش حجم کار برای بسیاری از عضلات متصل به ستون فقرات گردنی می‌شود که وظیفه بالا نگه داشتن سر را دارند. با گذشت زمان، این وضعیت می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود، زیرا بدن تلاش می‌کند تا خود را با این وضعیت وفق دهد و روش‌های کارآمدتری را برای بالا نگه داشتن سر برای دید مستقیم پیدا کند. برخی از ماهیچه‌ها کشیده و ضعیف می‌شوند، در حالی که عضلات دیگر کوتاه‌تر و سفت‌تر می‌شوند. ماهیچه‌های رایجی که به دلیل وضعیت طولانی‌مدت سر به جلو، کشیده و ضعیف می‌شوند شامل:

عضلات فلکسور عمیق گردن

این ماهیچه‌ها که به آنها لونگوس کپیتیس و لونگوس کولی نیز می‌گویند، در امتداد جلوی ستون فقرات گردنی قرار دارند و به تثبیت گردن کمک می‌کنند. هنگامی که این عضلات ضعیف می‌شود، عضلات فلکسور عمیق گردن زمانی که چانه از گردن متمایل می‌شود، طولانی و کشیده می‌شوند.

عضلات راست کننده ستون مهره ای یا اِرکتور اِسپاین

ستون فقرات ارکتور، نقش کلیدی در چرخش و صاف کردن ستون فقرات دارد. هنگامی که ماهیچه‌های ستون فقرات بلند می‌شوند و قدرت خود را از دست می‌دهند، کمتر می‌توانند گردن و قسمت بالایی پشت را از خم شدن به جلو نگه دارند.

عضلات ذوزنقه ای

عضلات ذوزنقه‌ای در قسمت فوقانی پشت، به عقب بردن کتف (تیغه‌های شانه) کمک می‌کنند تا شانه‌ها و قفسه سینه در وضعیت مناسب قرار بگیرد. ماهیچه‌های ذوزنقه‌ای ضعیف شده به تیغه‌های شانه اجازه می‌دهند به سمت جلو متمایل شوند و به خم شدن شانه‌ها و وضعیت سر به جلو کمک می‌کنند.

ماهیچه‌هایی که در اثر وضعیت بدنی نامناسب کوتاه و سفت می‌شوند

این‌ها عضلاتی هستند که معمولاً به دلیل وضعیت سر به جلو  در درازمدت کوتاه و سفت می‌شوند:

عضلات ساب اُکسیپیتال

این ۴ جفت عضله کوچک که قسمت پایینی پشت جمجمه را به بالای ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند، به چرخش سر و گسترش آن کمک می‌کنند. این ماهیچه‌ها بسیار سخت کار می‌کنند و به طور مداوم منقبض می‌شوند تا سر را به سمت بالا خم کنند و در حالت ایستادن سر به جلو به طور مستقیم قرار بگیرد.

عضلات سینه

از آنجایی که ماهیچه‌های قسمت بالایی پشت تمایل به کشیده شدن دارند و شانه به سمت جلو می‌چرخد، ماهیچه‌های سینه ممکن است کوتاه و سفت شوند. یک مثال شامل ماهیچه‌های کوچک سینه‌ای است که یک جفت ماهیچه مثلثی نازک در قسمت بالایی قفسه سینه هستند.

عضلات بالابرنده کتف

این جفت ماهیچه در امتداد پشت و کنار گردن قرار دارند و از قسمت فوقانی ستون فقرات گردنی به سمت تیغه شانه (کتف) حرکت می‌کنند. عضلات بالابرنده کتف علاوه بر کمک به حرکات مختلف گردن، نقش کلیدی در بلند کردن یا بالا بردن کتف ایفا می‌کند. اگر تیغه شانه شروع به خم شدن به سمت جلو کند و با شانه‌های گرد به سمت بالا بچرخد، ممکن است عضلات بالابرنده کتف کوتاه شوند.

علائم درد عضلانی  ناشی از وضعیت قرارگیری سر به جلو

هنگامی که وضعیت سر به جلو باعث درد عضلانی می‌شود، معمولاً علائمی شبیه به یک یا چند مورد از موارد زیر بروز می‌کند:

درد عمومی

این درد مبهم یا دردناک ممکن است در سراسر پهلو یا پشت گردن و همچنین به قسمت بالای پشت، شانه و یا سر گسترش یابد.

درد شدید

اگر یک عضله کشیده شود و یا دچار اسپاسم شود، منجر به سفتی و درد شدید شود که ممکن است احساس تیر کشیدن یا سوزش داشته باشد. گردن‌درد شدید ممکن است با موقعیت‌ها یا حرکات خاص بدتر شود، اما در موقعیت‌های دیگر یا در حالت استراحت درد آن کاهش یابد. این درد معمولاً در یک نقطه مانند کنار گردن یا پایه جمجمه و به جای اینکه در یک ناحیه پخش شود، ایجاد می‌شود.

درد نقاط ماشه‌ای

این درد شامل نقاط حساس و کشیده در عضلات است که در صورت لمس می‌تواند حتی دردناک‌تر شود. نقاط ماشه‌ای به ویژه در امتداد پشت گردن رایج هستند، اما درد همچنین می‌تواند به بالای سر یا پایین به شانه‌ها منتقل شود. برخی از مطالعات، درد نقطه ماشه‌ای را به احتمال زیاد با وضعیت سر به جلو، به ویژه در افرادی که میگرن یا انواع دیگر سردرد دارند، مرتبط می‌دانند.

سفتی عضلانی

ماهیچه‌ها می توانند به دلیل کار زیاد، آسیب‌دیدگی، درد نقطه ماشه‌ای یا در پاسخ به التهاب اطراف آن، مانند فتق دیسک، ملتهب و سفت شوند. به دلیل درد و کاهش عملکرد عضلات، گردن ممکن است سفت شود یا تحرک کمتری داشته باشد.

وضعیت سر رو به جلو می تواند به چیزی بیش از درد عضلانی منجر شود، از جمله دردی که از مفاصل، دیسک‌ها، ریشه‌های عصبی و دیگر ساختارهای مجاور منشا می‌گیرد. این عضلات معمولاً کانون کشش‌ها هستند تا به کاهش درد گردن و بهبود وضعیت سر به جلو کمک کنند. بسیاری از عضلات دیگر ممکن است به دلیل وضعیت سر به جلو کوتاه یا بلند شوند و عدم تعادل عضلانی خاص بسته به منشا آن می‌تواند متفاوت باشد.

چگونه می توان وضعیت سر به جلو را اصلاح کرد؟

توجه به این نکته مهم است که وضعیت طبیعی سر برای یک فرد ممکن است برای فرد دیگر به طور قابل‌توجهی متفاوت باشد. مگر اینکه درد یا علائم دیگر وجود داشته باشد که معمولاً تشخیص یا درمان وضعیت سر به جلو توصیه نمی‌شود. در مواردی که وضعیت سر رو به جلو و درد به دلیل عادات وضعیتی ضعیف ایجاد شده است، ترکیبی از موارد زیر ممکن است به اصلاح آن کمک کند:

به طور منظم ورزش کنید

ورزش‌هایی که بر تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات سفت گردن و سینه متمرکز می‌شوند، می‌توانند بدن

را برای حفظ وضعیت سالم بهتر آموزش دهند. در ابتدا، داشتن یک فیزیوتراپ، فیزیوتراپیست، کایروپراکتیک یا سایر

متخصصان بهداشت آموزش دیده که می‌توانند برنامه تمرینی مخصوص نیازهای بیمار را طراحی کنند، ممکن

است به بهبود این وضعیت کمک کند.

وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید

خواه در هنگام خوردن غذا، رفت‌و‌آمد، کار کردن یا تماشای یک برنامه، به یاد داشته

باشید که حفظ وضعیت بدنی خوب را در طول روز تمرین کنید. این می‌تواند به کاهش

استرس در ستون فقرات گردنی در طول زمان کمک کند.

از وارد شدن فشار به گردن هنگام ارسال پیام خودداری کنید

ارسال پیام یا نگاه کردن از پایین به تلفن همراه یا دستگاه همراه خود برای مدت طولانی، فشار زیادی به

گردن شما وارد می‌کند. با گذشت زمان، فشار اضافی روی مفاصل، رباط‌ها و دیسک‌های گردن می‌تواند

منجر به تغییرات دژنراتیو زودرس در گردن شما شود. از این رو توصیه می‌شود که وضعیت سر را به گونه‌ای

حفظ کنید که فشار زیادی به گردن وارد نشود.

از هدست استفاده کنید

اگر زمان زیادی را با تلفن می‌گذرانید، مطمئن شوید که از خم کردن سر به یک طرف یا قرار دادن گوشی

در گوشه گردن خود خودداری کنید. هر نوع هندزفری، مانند هدست یا ایرپاد، روشی عالی برای صحبت

با تلفن بدون وسوسه گرفتن نادرست گوشی خود است.

نکته قابل توجه: بهبود وضعیت سر به جلو معمولاً یک شبه اتفاق نمی‌افتد. قبل از اینکه مزایای قابل‌توجهی از بهبود

این اوضاع مشاهده شود، تعهد طولانی‌مدت به تمرینات، کشش‌ها و استفاده مداوم از وضعیت بدنی خوب در طول

چندین هفته یا ماه نیاز دارد.

وضعیت مناسب برای کار با کامپیوتر چگونه است؟

هنگامی که برای کار با کامپیوتر پشت میز نشسته‌اید و مستقیم به جلو نگاه می‌کنید:

• چشم‌ها باید در بالای سطح صفحه نمایش کامپیوتر باشد.
• هنگام تایپ ساعدها باید موازی با سطح باشند.
• کمر شما باید کاملاً به صندلی تکیه داده شود.
• ساعد شما بهتر است روی حفاظ کناری صندلی باشد.
• پاها باید روی زمین صاف باشند و ران‌ها موازی با زمین باشند.

اگر دستیابی به هر یک از این موقعیت‌ها به دلیل موقعیت میز کاری دشوار است، باید تنظیماتی را انجام

دهید.

در صورت امکان تقارن وضعیت بدن را حفظ کنید

اگر به صورت ایستاده کار می‌کنید یا کارهای دیگری مانند نشستن یا رانندگی انجام می‌دهید، مطمئن شوید

که یک طرف بدن دائماً بیشتر از طرف دیگر آن نمی‌چرخد. حفظ تقارن بدن تا حد امکان در کارهای ثابت و

تکراری مفید است. حرکات مداوم به یک طرف یا چرخش مداوم گردن و پشت به یک طرف می‌تواند مفاصل

و بافت‌های نرم را تحریک کند و باعث درد گردن و کمر شود. همچنین ممکن است از طریق کارهای

تکراری در محیط کار یا عادات بد نشستن، وضعیت نامناسب سر، گردن و شانه‌ها ایجاد شود.

کلام پایانی وضعیت بدنی نامناسب منجر به گردن درد

وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند در درازمدت پیامدهای جبران ناپذیری را در بر داشته باشد.

چراکه نه تنها بر سلامت گردن تاثیر می‌گذارد، بلکه مشکلاتی را برای دیگر نواحی بدن ایجاد می‌کند.

از این رو توصیه می‌شود که حتماً ارگونومی مناسب بدن خود را در هر شرایطی که هستید، حفظ کنید.

کلینیک مجهز و تخصصی فیزیوتراپی ایرانیان

هدف فیزیوتراپی ایرانیان کاهش درد و کمک به عملکرد، حرکت و زندگی بهتر است.

کلینیک فوق تخصصی سلامتی، درمانی و فیزیوتراپی ایرانیان ،  بهترین فیزیوتراپی در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیکها و بخش های درمانی :

کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان    باشگاه بدنسازی ایرانیان    کلینیک لاغری و زیبایی ایرانیان    استخر آب درمانی ایرانیان    فروشگاه اینترنتی محصولات طبی و پزشکی  

فیزیوتراپی ایرانیان ، طی سال ها فعالیت همیشه در تلاش است تا خدمات زیر را ارائه نماید.

الکتروتراپی ، تکارتراپی ، مگنت تراپی ، فیزیوتراپی ورزشی ، لیزرتراپی ( لیزر پرتوان ) ، اولتراسوند US ،  فیزیوتراپی کمر ، فیزیوتراپی زانو ، فیزیوتراپی دست ، فیزیوتراپی گردن ، فیزیوتراپی سکته مغزی ، فیزیوتراپی پارکینسون ، فیزیوتراپی پا ، فیزیوتراپی درد پاشنه پا ، فیزیوتراپی خارپاشنه ،  فیزیوتراپی ACL ، فیزیوتراپی کف لگن ، فیزیوتراپی بارداری ، فیزیوتراپی کودکان ، ماساژ درمانی ، باشگاه ورزشی ، آب درمانی و …