چگونه ورزش را شروع کنیم؟

چگونه ورزش را شروع کنیم؟

انجام ورزش منظم و روزانه، یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ سلامتی خود و پیشگیری از ابتلا به انواع بیماری‌ها انجام دهید. در واقع، فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می‌تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد، به سرعت شاهد نتایج مثبت آن خواهید بود. با این حال، انجام تمرینات ورزشی منظم، یک اراده قوی می‌خواهد و پایبندی به آن در طولانی‌مدت، مستلزم همین حفظ اراده است. چنانچه تصمیم شروع ورزش کردن را دارید، اما نمی‌دانید که از کجا شروع کنید، در ادامه این مطلب همراه ما باشید. در اینجا همه چیزهایی گفته می‌شود که باید درباره شروع یک روتین ورزش و پایبندی به آن بدانید.

چرا ورزش کنیم؟

نشان داده شده است که ورزش منظم به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می‌بخشد. مزایای اصلی آن شامل کمک به شما برای دستیابی و حفظ وزن بدن، حجم عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می‌تواند خلق‌و‌خوی شما را بهبود ببخشد، سلامت روانی شما را تقویت کند، به خواب بهتر کمک کند و حتی زندگی جنسی شما را تقویت کند. همچنین می‌تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند. به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می‌تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

انواع متداول ورزش هایی که می توانید انجام دهید

بیشتر مردم تمایل دارند روی یک نوع ورزش یا فعالیت تمرکز کنند و فکر می‌کنند که به اندازه کافی  ورزش انجام می‌دهند. تحقیقات نشان داده است که انجام هر چهار نوع ورزش استقامتی، قدرتی، تعادلی و انعطاف‌پذیری مهم است. هر کدام از این ورزش‌ها مزایای متفاوتی دارند. انجام هر یک از این نوع تمرین‌ها می‌تواند توانایی شما را در انجام کارهای دیگر بهبود بخشد و تنوع در تمرینات، به کاهش خستگی و خطر آسیب کمک می کند. فارغ از سن، می‌توانید فعالیت‌هایی را پیدا کنید که سطح تناسب اندام و نیازهای شما را برآورده می‌کند.

تمرینات استقامتی

تمرینات استقامتی که اغلب به آنها تمرینات هوازی نیز گفته می‌شود، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کند تا سالم بمانید، تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. همچنین به شما کمک می‌کند تا کارهایی را که باید هر روز انجام دهید، به راحتی به انجام برسانید. تمرینات استقامتی سلامت قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون را بهبود می‌بخشد. آنها همچنین می‌توانند بسیاری از بیماری‌ها را که در افراد مسن شایع هستند، مانند دیابت، سرطان روده بزرگ و سینه، بیماری قلبی و غیره را به تاخیر بیندازند یا از آن پیشگیری کنند. فعالیت‌های بدنی که استقامت ایجاد می‌کنند، شامل:

• پیاده‌روی سریع یا دویدن

• رقصیدن

• شنا کردن

• دوچرخه‌سواری

• بالا رفتن از پله‌ها یا تپه‌ها

• بازی تنیس یا بسکتبال

تمرینات قدرتی

قدرت عضلانی شما می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. به این معنی که ماهیچه‌های قوی به شما کمک می‌کنند تا مستقل بمانید و فعالیت‌های روزمره مانند بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و حمل مواد غذایی را آسان‌تر انجام دهید. قوی نگه داشتن عضلات می‌تواند به حفظ تعادل شما کمک کند و از سقوط و آسیب‌های ناشی از سقوط جلوگیری کند. زمانی که عضلات پا و ران شما قوی هستند، احتمال زمین خوردن شما کمتر است. برخی افراد استفاده از وزنه را در تمرینات خود برای بهبود قدرت عضلانی، تمرین قدرتی یا تمرین مقاومتی می‌نامند.

اگر از وزنه برای بهبود قدرت خود استفاده می‌کنید، ابتدا از وزنه‌های سبک شروع کنید. سپس به تدریج وزنه‌های بیشتری اضافه کنید. افراد دیگر از نوارهای مقاومتی استفاده می‌کنند، نوارهای کشسانی که قدرت‌های متفاوتی دارند. اگر مبتدی هستید، سعی کنید بدون باند ورزشی، ورزش کنید یا از یک باند سبک استفاده کنید تا زمانی که فشاری را احساس نمی‌کنید.

تمرینات تعادلی

تمرینات تعادلی از مزایای بسیاری برخوردار است. یکی از فواید آن این است که به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کند. مشکلی رایج به ویژه در افراد مسن که می‌تواند عواقب جدی داشته باشد. بسیاری از تمرینات قدرتی پایین تنه نیز تعادل شما را بهبود می‌بخشد. تمرینات تعادلی شامل:

• تای چی
• ایستادن روی یک پا
• راه رفتن از پاشنه تا پنجه
• پیاده‌روی
• ایستادن از حالت نشسته

تمرینات انعطاف پذیری

انجام حرکات کششی می‌تواند انعطاف‌پذیری شما را بهبود بخشد. هنگامی که بدن شما از انعطاف‌پذیری کافی برخوردار باشد، کمتر دچار گرفتگی عضلانی می‌شود. این به ویژه در افرادی که در شروع تمرینات خود هستند، بسیار رایج است. تمرینات انعطاف‌پذیری عبارت است از:

• تمرین کششی کمر
• کشش قسمت داخلی ران
• کشش مچ پا
• کشش پشت پا

نکاتی را که قبل از شروع یک برنامه تمرینی باید در نظر بگیرید

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است:

سلامت خود را بررسی کنید

مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و یک معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید. این امر مخصوصاً برای کسانی که تازه وارد فعالیت‌های بدنی شدید می‌شوند، بسیار مهم است. چکاپ زودهنگام می‌تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می‌تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید. اگر می‌خواهید با مربی شخصی خود کار کنید، درک محدودیت‌های خود و ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی‌تان آسان‌تر می‌کند.

با برنامه ریزی و اهداف واقع بینانه پیش بروید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه‌ای ایجاد کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد. یکی از راه‌های انجام این کار این است که با برنامه‌ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می‌توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به پیشرفت آن ادامه دهید. به عنوان مثال، اگر هدف شما این است که یک دوی ۵ کیلومتری را به پایان برسانید، می‌توانید با تعیین برنامه‌ای که شامل دوهای کوتاه‌تری است، شروع کنید. وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوانید کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید. شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد و در هر مرحله، انگیزه شما را حفظ می‌کند.

آن را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به برنامه است. به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت برای افراد آسان‌تر است، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و آن را به طور منظم انجام دهند. بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم‌تر، یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است. علاوه بر این، ایجاد یک برنامه یا ورزش در زمان مشخص و هر روز، روش خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است. برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. البته مهم است که زمانی را انتخاب کنید که برای شما بهترین بازدهی را داشته باشد.

اگر تازه کار هستید، این موارد کلیدی را به خاطر بسپارید

اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، این نکات را به خاطر بسپارید:

هیدراته بمانید

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم بدن ضروری است. در واقع، نوشیدن مایعات برای حفظ عملکرد بهینه، به ویژه هنگام ورزش در دمای گرم ضروری است. علاوه بر این، هیدراته کردن بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا ریکاوری کنید و خود را برای جلسه تمرین بعدی خود آماده کنید.

تغذیه خود را بهینه کنید

حتماً برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. همه گروه‌های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش انرژی لازم دهند. مصرف کربوهیدرات‌ها نیز پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب آمینو اسیدها در ماهیچه‌ها در طول ریکاوری مهم هستند. علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می‌کند. نشان داده شده است که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی اضافی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را بیشتر حفظ می‌کند.

قبل از هر تمرین گرم کنید

مهم است که قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. انجام این کار می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. همچنین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند. از طرف دیگر، می‌توانید با انجام حرکات آسان ورزشی که قصد انجام آن را دارید، بدن خود را گرم کنید. مثلاً قبل از دویدن کمی راه بروید.

بعد از ورزش سرد کنید

سرد کردن بدن نیز پس از هر تمرین ورزشی مهم است، زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا به حالت عادی خود بازگردد. تنها صرف چند دقیقه برای سرد کردن بدن می‌تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی کمک کند و حتی احتمال درد عضلانی را کاهش دهد. برخی از کارهایی که به عنوان سرد کردن می‌توانید انجام دهید، شامل پیاده‌روی سبک بعد از ورزش هوازی یا حرکات کششی بعد از تمرین مقاومتی است.

به بدن خود گوش دهید

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت‌های خود باشید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، قبل از ادامه ورزش، آن را متوقف کرده و استراحت کنید. وارد کردن فشار بیشتر به درد ایده خوبی نیست، زیرا می‌تواند باعث آسیب شود. همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌تر و سریع‌تر لزوما بهتر نیست. صرف زمان برای پیشرفت در برنامه تناسب اندام می‌تواند به شما کمک کند تا روال خود را در دراز مدت حفظ کنید و از آن نهایت استفاده را ببرید.

چگونه می توانید انگیزه خود را برای ورزش کردن حفظ کنید؟

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می‌کند که از ورزش کردن نترسید. اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به یک باشگاه ورزشی یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، کار با مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی، ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت بردن از ورزش  هستند. کار کردن به صورت گروهی یا با یک دوست نیز می‌تواند به حفظ مسئولیت‌پذیری شما کمک کند و به شما انگیزه دهد تا به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. علاوه بر این، پیگیری پیشرفت خود، مانند ثبت سطوح وزنه‌برداری یا یادداشت زمان‌های دویدن، می‌تواند به شما برای بهبود رکوردهای شخصی خود انگیزه داشته باشد.

آیا برای ورزش کردن محدودیت سنی وجود دارد؟

اگر هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید و سن شما بالا است، همچنان بدن شما توانایی یکسانی برای ساخت توده عضلانی دارد. تیمی در دانشگاه بیرمنگام در بریتانیا توانایی مردان در ساختن توده عضلانی را مقایسه کردند. آنها دو گروه را مورد بررسی قرار دادند: افراد مسن تر از ۶۰ سال که حداقل دو بار در هفته به مدت حداقل ۲۰ سال ورزش می‌کردند و افرادی که برنامه تمرینی ثابتی نداشتند. هر دو گروه توانایی های مساوی برای عضله‌سازی در پاسخ به ورزش داشتند.

این مطالعه به وضوح نشان می‌دهد که مهم نیست که در طول زندگی خود یک ورزشکار حرفه‌ای نبوده‌اید، شما همچنان می‌توانید هر زمان که شروع به ورزش کنید، از فواید ورزش بهره‌مند شوید. بدیهی است که تعهد طولانی‌مدت به سلامتی و ورزش بهترین رویکرد برای دستیابی به سلامت کل بدن است، اما حتی شروع کردن در مراحل بعدی زندگی به تأخیر سستی مرتبط با افزایش سن و ضعف عضلانی کمک می‌کند. البته ناگفته نماند که از نظر فیزیولوژیکی، افراد جوان‌تر از افراد مسن‌تر مزیت بیشتری برای عضله‌سازی دارند. در هر صورت شما باید محرک کافی و تغییرات را به طور مداوم برای ساختن مداوم حفظ عضله اعمال کنید.

کلام پایانی

شروع یک برنامه ورزشی جدید می‌تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعی می‌تواند

به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی‌مدت کمک کند. انواع مختلفی از فعالیت بدنی برای

انتخاب وجود دارد. چند مورد را پیدا کنید که برای شما مفید است و مطمئن شوید که گه‌گاه آنها را تغییر

دهید. هدف این است که به آرامی شروع کنید، سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید و هر از چند گاهی

به بدن خود استراحت دهید تا از مواجه با آسیب جلوگیری کنید. پیگیری پیشرفت خود یا شرکت در یک

کلاس گروهی مجازی، نمونه‌هایی از گام‌های عملی هستند که می‌توانند به شما در حفظ انگیزه و

رسیدن به اهدافتان کمک کنند. همچنین مهم است که یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و به طور

منظم بدن خود را هیدراته کنید. از سوی دیگر می توانید با پزشک خود برای نظارت بر سلامتیتان مشورت کنید.

کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان ؛ مجهزترین کلینیک

انتخاب یک مرکز فیزیوتراپی مطمئن همراه با تیم درمانی حرفه ای می تواند بهترین نتیجه را در

درمان آسیب  داشته باشد.کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان به عنوان یکی از

زیرمجموعه های مجموعه سلامت ایرانیان از بهترین مراکز فیزیوتراپی در اصفهان به حساب

می آید. این مرکز تحت نظر دکتر مهدی صدیقی ،متخصص فیزیوتراپی و توانبخشی اداره می شود.

مجموعه سلامت ایرانیان شامل باشگاه بدنسازی  ایرانیان و مجموعه آب درمانی ایرانیان

نیز می شود. افرادی که در حالت عادی قادر به انجام حرکات ورزشی و یا اصلاحی فیزیوتراپی نیستند

می توانند در استخر آب درمانی ، این حرکات را انجام دهند. جهت اطلاع از نحوه مراجعه و یا دریافت

خدمات درمانی به قسمت تماس با ما یا اینستاگرام مجموعه سلامت ایرانیان  مراجعه کنید.