درمان و راه‌ های پیشگیری از سفتی گردن در فیزیوتراپی ایرانیان

یک بیماری رایج است که می‌تواند شدت آن متفاوت باشد، از درد عمومی که حرکات گردن را به طور خفیف مهار می‌کند تا درد تیز یا سوزشی که هنگام انجام حرکات حتی خفیف سر شعله‌ ور می‌شود. درمان سفت شدن گردن معمولاً شامل ترکیبی از یک یا چند مورد از این موارد یعنی استراحت، اصلاح فعالیت، قرار دادن کمپرس یخ و یا گرما درمانی، کشش و ماساژ ملایم و مصرف داروهای مسکن بدون نسخه است. اکثریت قریب به اتفاق سفت شدن گردن در افراد، حاد است و در نتیجه برخی از انواع کشیدگی عضلانی یا رگ به رگ شدن رباط زمانی که گردن بیش از حد مورد استفاده قرار می‌ گیرد یا تحت فشار قرار می‌ گیرد، ایجاد می‌شود. تشخیص اینکه کدام عمل یا عوامل محیطی در سفت شدن گردن نقش داشته است، می‌تواند به ایجاد یک استراتژی درمانی و کاهش خطر عود آن کمک کند.

سفتی گردن چیست و چگونه ایجاد می‌شود؟

سفت شدن گردن معمولاً با درد و دشواری در حرکت گردن مشخص می‌شود، به ویژه زمانی که سعی می‌کنید سر را به پهلو بچرخانید. همچنین ممکن است با سردرد، گردن درد، درد شانه و یا درد بازو همراه باشد. برای اینکه فرد به پهلو یا بالای شانه نگاه کند، ممکن است لازم باشد به جای سفت شدن گردن، کل بدن را بچرخاند. اکثر مردم با درد و ناراحتی ناشی از سفت شدن گردن آشنا هستند، چه این درد یک روز صبح از خواب بیدار شود یا شاید بعد از مدتی بعد از انجام برخی فعالیت‌های شدید مانند اسباب‌کشی ایجاد شود. در بیشتر موارد، درد و سفتی به طور طبیعی در عرض یک هفته از بین می‌رود. با این حال، نحوه مدیریت و مراقبت فرد از علائم سفتی گردن می‌تواند بر میزان درد، زمان بهبودی و احتمال بازگشت آن تأثیر بگذارد.

علل مؤثر بر سفت شدن گردن

در حالی که درمان درد و محدودیت دامنه حرکتی مرتبط با سفتی گردن مهم است، اما در صورت عدم توجه به علت اولیه، ممکن است این مشکل عود کند. برخی از منابع رایج سفتی گردن عبارت است از:

خوابیدن در موقعیت‌های نامناسب

هنگامی که با گردن سفت از خواب بیدار می‌شوید، ارزیابی محیط خواب منطقی است، به خصوص اگر تخت یا بالش شما جدید باشد. برخی از افراد با بالش‌های بزرگ‌تر، راحتی بیشتری برای گردن پیدا می‌کنند. این در حالی است که برخی دیگر ممکن است بالش‌های کوچک‌تر و نرم‌تر را ترجیح دهند. همین امر در مورد سفتی تشک‌ها و بالش‌ها نیز صدق می‌کند، زیرا هیچ سطح خاصی از سفتی برای همه بهتر کار نمی‌کند. پیدا کردن بالش و تشک مناسب برای راحتی خواب بهتر ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد.

وضعیت بدنی ضعیف

اگر سفتی و درد گردن در اواخر روز کاری یا در حین فعالیت‌های خاص، مانند زمانی که ساعت‌ها روی صفحه کامپیوتر قوز کرده‌اید، ایجاد شود، ممکن است به دلیل ترکیبی از وضعیت نامناسب، عدم تحرک و ضعیف شدن یا سفت شدن عضلات باشد. استفاده از وضعیت بهتر در محل کار، مانند صاف نشستن هنگام کار با کامپیوتر و استراحت منظم برای کشش گردن، ممکن است راهی برای جلوگیری از بازگشت سفتی گردن باشد.

انجام فعالیت بدنی سنگین

بلند کردن یک وسیله سنگین یا انجام فعالیت شدید می‌تواند احتمال آسیب‌دیدگی عضلات و رباط‌های گردن را در اثر فشار بیش از حد یا استفاده بیش از حد افزایش دهد که می‌تواند منجر به درد و سفتی شود. هنگام بلند کردن یا حمل وسایل سنگین، مهم است که گردن را در وضعیت خنثی نگه دارید، به طوری که گوش‌ها مستقیماً بالای شانه‌ها قرار بگیرند. اگر سر و شانه‌ها در زوایای نامناسب متمایل شوند، مانند خم شدن بیش از حد به جلو یا به پهلو برای حفظ تعادل یا حرکت، گردن در خطر افزایش سفت شدن قرار دارد.

ضربه مستقیم

سفت شدن گردن که پس از ضربه مستقیم یا تصادف رخ می‌دهد، ممکن است فقط یک کشیدگی عضلانی یا رگ به رگ شدن رباط باشد. همچنین می‌تواند در اثر آسیب قابل‌توجهی به ستون فقرات گردنی و سایر قسمت‌های بدن باشد. برای آسیب شلاقی (کشیدگی و رگ به رگ شدن) که شامل ضربه زدن سر به جلو و عقب است، درد و سفتی گردن ممکن است تا ساعاتی بعد یا حتی صبح روز بعد ظاهر نشود. هر گونه درد یا سفتی گردن مرتبط با یک تصادف، مانند تصادف اتومبیل یا سقوط از نردبان، باید توسط پزشک ارزیابی شود. اگر سفتی گردن با سردرد شدید، تب، سرگیجه، کاهش هماهنگی در بازوها یا پاها یا سایر علائم نگران‌کننده همراه باشد، ممکن است یک بیماری زمینه‌ای جدی وجود داشته باشد که نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.

چگونه سفت شدن گردن بعد از خواب را درمان کنیم؟

بیدار شدن با گردن سفت ممکن است غیرمنتظره و ناخوشایند باشد. علیرغم پتانسیل سفت شدن گردن برای درد شدید و تیز و کاهش دامنه حرکتی، برخی از افراد ممکن است برای حفظ فعالیت‌های برنامه ریزی شده روزانه خود، مانند رفتن به سر کار یا کلاس، فشار وارد کنند. در زیر راهکارهایی برای یافتن بهبود سریع قبل از تصمیم‌گیری در مورد آنچه می‌توان به طور واقع‌بینانه در طول روز انجام داد، آورده شده است. برخی از درمان‌های سفت شدن گردن در صبح عبارت است از:

یخ یا گرما درمانی

استفاده از یخ مدت کوتاهی پس از کشیدگی گردن ممکن است به محدود کردن تورم کمک کند. استفاده از یخ معمولاً برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در یک زمان بهترین است. گرما درمانی، مانند گرفتن دوش آب گرم یا استفاده از پد گرم کننده، به شل شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کند که همچنین ممکن است درد را کاهش داده و دامنه حرکتی را بهبود بخشد.

داروهای مسکن بدون نسخه

اگر درد و سفتی آنقدر بد باشد که حرکت را در یک یا چند جهت محدود کند، ممکن است مصرف داروهای بدون نسخه توصیه شود. برخی از این نمونه‌های دارویی می‌تواند شامل ایبوپروفن، ناپروکسن یا استامینوفن باشد.

کشش ملایم یا ماساژ

پس از یافتن مقداری بهبودی از درد، شل شدن بیشتر عضلات و رباط‌ها ممکن است با مقداری کشش و یا ماساژ حاصل شود. برخی از کشش‌ها به دلیل درد و سفتی گردن نمی‌توانند به طور کامل تکمیل شوند که مشکلی ندارد. هدف از این حرکات، افزایش تدریجی انعطاف‌پذیری بدون ایجاد درد بیشتر است. به طور مشابه، از دست و انگشتان می‌توان برای ماساژ ناحیه گردن استفاده کرد تا زمانی که باعث افزایش درد نشود.

ارزیابی درد و اصلاح فعالیت

پس از مدتی استفاده از این درمان‌ها برای کاهش سفتی گردن، می‌توان ارزیابی کرد که آیا درد و سفتی در حال بهبود هستند یا خیر. اگر سفتی گردن همچنان از مقدار قابل‌توجهی از حرکت در یک یا چند جهت جلوگیری می‌کند یا همچنان درد شدید یا سوزش نشان می‌دهد، توصیه می‌شود از انجام فعالیت‌های شدید در روز خودداری کنید و حرکاتی را که باعث افزایش درد می‌شوند، محدود کنید. این در حالی است که پیاده‌روی و حرکت در اطراف همچنان توصیه می‌شود، زیرا استراحت کامل در رختخواب ممکن است باعث طولانی‌تر شدن سفتی گردن و درد آن شود.

چگونه از سفت شدن گردن در هنگام خواب جلوگیری کنیم؟

از آنجایی که به هنگام خواب از وضعیت خود آگاه نیستیم، نمی‌توان مدام مراقبت وضعیت گردن خود باشیم. اما می‌توان اقداماتی را برای کاهش احتمال ابتلا به سفتی گردن انجام داد، از جمله:

موقعیت خواب را در نظر بگیرید

خوابیدن روی شکم، فشار بیشتری به ستون فقرات گردنی وارد می‌کند، زیرا سر به یک طرف فشار می‌آورد. در صورت امکان توصیه می‌شود به پشت بخوابید تا کمترین فشار را به ستون فقرات گردنی وارد کنید. گزینه دیگر این است که به پهلو بخوابید. برای برخی افراد، خوابیدن در حالت خوابیده، چه در یک تشک یا صندلی، راحتی بیشتری برای گردن ایجاد می‌کند.

بالش مناسب را پیدا کنید

برای افرادی که به پشت می‌خوابند، قرار دادن یک حوله یا بالش مخصوص گردن در زیر ستون فقرات گردنی ممکن است حمایت بهتری برای گردن داشته باشد. همچنین هنگامی که به پهلو می‌خوابید، قرار دادن یک بالش اضافی بین زانوها برای تراز نگه داشتن ستون فقرات، کمک زیادی می‌کند. پیدا کردن بالش مناسب معمولاً مستلزم آزمون و خطا است تا وقتی که بالش موردنظر خود را پیدا کنید.

دمای محیط خواب را متعادل نگه دارید

بسیاری از مردم گزارش می‌دهند که پس از وزش در هوای خنک در طول شب، وجود پنکه، دریچه یا پنجره باز، آن‌ها با گردن سفت از خواب بیدار می‌شوند. بنابراین توصیه می‌شود که دمای اتاق را به میزان استاندارد حفظ کنید تا موجب سفتی گردن شما نشود.

بر روی تشک مناسب بخوابید

یکی دیگر از مواردی که به کاهش سفتی گردن بعد از بیدار شدن از خواب کمک می‌کند، خوابیدن بر روی تشکی است که به اندازه کافی سفت است. معمولاً برخی افراد عادت به خوابیدن بر روی صندلی یا کاناپه به هنگام تماشای تلویزیون دارند. این موضوع احتمال بیدار شدن با گردن سفت را در فرد افزایش می‌دهد. بهتر است که بر روی تشکی بخوابید که تمامی استانداردهای لازم برای حفظ ارگونومی گردن و ستون فقرات گردنی برای جلوگیری از مشکلات آن دارا است.

نحوه درمان سفتی گردن در محل کار

کارهای پشت میز نشینی، ممکن است عضلات گردن افراد را برای ساعت‌های طولانی در وضعیت نامناسب، قرار دهد. سفت شدن گردن در محل کار معمولاً به تدریج ایجاد می‌شود. این را وقتی متوجه می‌شوید که گردن شما دردناک می‌شود. موارد شدیدتر می‌تواند شامل دردهای تیز یا سوزشی باشد که از یک یا چند حرکت گردن مانند حرکت به یک طرف جلوگیری می‌کند. آگاهی از آنچه که معمولاً باعث سفت شدن گردن در محل کار می‌شود و همچنین راهکارهایی برای درمان آن‌ها، می‌تواند باعث تسکین درد و کاهش خطر بازگشت سفتی گردن شود. در ادامه به بررسی هر یک از این موارد می‌پردازیم.

درمان‌های اولیه برای سفتی گردن در محل کار

هنگامی که گردن سفت در محل کار ایجاد می‌شود، برخی از درمان‌های اولیه ممکن است شامل یک یا چند مورد از موارد زیر باشد:

استراحت کوتاهی داشته باشید

بلند شدن از پشت کامپیوتر یا ترک اتاقک برای راه رفتن، گردش خون را افزایش می‌دهد و برای کل بدن از

جمله مفاصل و عضلات گردن مفید است. حتماً بین کار، استراحت‌های کوتاه مدت داشته باشید تا از

سفتی عضلات شما به ویژه گردن جلوگیری کند و یا حداقل اگر به آن مبتلا هستید، علائم را تشدید نکند.

سرما درمانی یا گرما درمانی

سرمادرمانی یا همان استفاده از یک کمپرس سرد در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول ممکن است تورم را کاهش

دهد. گرما درمانی می‌تواند برای شل کردن و شل کردن عضلات اعمال شود. برخی از وسایل برای

گرما درمانی که ممکن است به آسانی در محل کار در دسترس باشند، می‌توانند شامل یک حوله مرطوب،

گرم یا بسته حرارتی باشند. برخی از افراد ممکن است با جایگزینی بین یخ و گرما درمانی تسکین پیدا کنند.

مسکن بدون نسخه

معمولاً مصرف دارو بدون مشورت با پزشک توصیه نمی‌شود. اما در مواقع ضروری که دسترسی به پزشک

ندارید و سفتی گردن در عملکرد شما اختلال ایجاد کرده است، مصرف مسکن بدون نسخه تا حدودی

می‌تواند به تسکین درد شما به طور موقت کمک کند. مسکن‌های بدون نسخه مانند استامینوفن یا

داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ناپروکسن یا ایبوپروفن ممکن است به کاهش درد کمک کنند.

این‌ها داروهایی هستند که معمولاً در محل کار در دسترس هستند. فقط حتماً توجه داشته باشید که

قبل از استفاده، برچسب‌های هشداردهنده را به دقت بخوانید.

کشش ملایم و ماساژ

انجام یک سری تمرینات کششی ساده مانند حرکت آهسته سر به جلو، عقب و پهلو به پهلو می‌توانند با احتیاط

هنگام نشستن پشت میز انجام شوند. اگر نمی‌توانید گردن را در جهات خاصی حرکت دهید، استفاده از دست

و انگشتان برای ماساژ عضلات گردن نیز ممکن است کمی تسکین دهد. در صورتی که اگر با انجام حرکت خاصی

شروع به افزایش درد کند، می‌توان از آن حرکت اجتناب کرد.

چگونه از عود سفتی گردن در محل کار جلوگیری کنیم؟

برای جلوگیری از عود سفتی گردن، می‌توانید این راهکارها را دنبال کنید:

وضعیت بدنی مناسب خود را حفظ کنید

برای حفظ وضعیت بدنی مناسب، استفاده از یک صندلی با تکیه‌گاه خوب برای کمر و همچنین تکیه‌گاه بازو

برای نگه داشتن آرنج‌ها در کناره‌ها، ممکن است کمک‌کننده باشد.

ارتفاع صفحه نمایش کامپیوتر را در سطح چشم تنظیم کنید

در حالی که صاف نشسته‌اید، چشم‌ها باید بتوانند به سمت جلو در یک سوم بالای مانیتور کامپیوتر نگاه کنند.

هنگام استفاده از گوشی، به وضعیت گردن خود توجه کنید

استفاده از گوشی، عامل رایجی برای گردن‌درد و سفتی آن هستند. برای افرادی که زمان زیادی را با گوشی

می‌گذرانند، ممکن است استفاده از هندزفری منطقی باشد. هنگام ارسال پیامک، بالا نگه داشتن گوشی به

گردن این امکان را می‌دهد که به حالت خنثی نزدیک شود و گوش‌ها دقیقاً بالای شانه‌ها قرار گیرند.

استراحت کنید

استراحت کوتاه در هر ساعت برای راه رفتن یا ایستادن، هدف خوبی برای کاهش استرس بر ستون فقرات ناشی از نشستن است.

هدف فیزیوتراپی ایرانیان کاهش درد و کمک به عملکرد، حرکت و زندگی بهتر است.

کلینیک فوق تخصصی سلامتی، درمانی و فیزیوتراپی ایرانیان ،  بهترین فیزیوتراپی در اصفهان

به طور کلی، مجموعه سلامت ایرانیان شامل کلینیکها و بخش های درمانی :

کلینیک فیزیوتراپی ایرانیان    باشگاه بدنسازی ایرانیان    کلینیک لاغری و زیبایی ایرانیان    استخر آب درمانی ایرانیان    فروشگاه اینترنتی محصولات طبی و پزشکی  

فیزیوتراپی ایرانیان ، طی سال ها فعالیت همیشه در تلاش است تا خدمات زیر را ارائه نماید.

الکتروتراپی ، تکارتراپی ، مگنت تراپی ، فیزیوتراپی ورزشی ، لیزرتراپی ( لیزر پرتوان ) ، اولتراسوند US ،  فیزیوتراپی کمر ، فیزیوتراپی زانو ، فیزیوتراپی دست ، فیزیوتراپی گردن ، فیزیوتراپی سکته مغزی ، فیزیوتراپی پارکینسون ، فیزیوتراپی پا ، فیزیوتراپی درد پاشنه پا ، فیزیوتراپی خارپاشنه ،  فیزیوتراپی ACL ، فیزیوتراپی کف لگن ، فیزیوتراپی بارداری ، فیزیوتراپی کودکان ، ماساژ درمانی ، باشگاه ورزشی ، آب درمانی و …

شماره تماس فیزیوتراپی ایرانیان – بهترین فیزیوتراپی در اصفهان    ۰۳۱۹۱۶۲۰۰۰۲

سامانه نوبت دهی آنلاین فیزیوتراپی ایرانیان در اصفهان